Как на диете терять килограммы, а не здоровье
Как на диете терять килограммы, а не здоровье
В Сети шутят, что к такому лету можно было и не худеть. В любом случае, даже под дождевиками, нам приятнее иметь подтянутое стройное тело. Для этого мы постоянно и сидим на диетах. Но все ли мы знаем о деталях здорового похудения? Как входить в диету, а главное, как выйти без потерь, рассказывает врач-диетолог, ГАУЗ МНПЦ МРВСМ ДЗМ филиала №1 Мария Хохлова.
Любая диета должна подбираться с учетом многих факторов, потому что любой организм индивидуален. На мой взгляд, она должна подбираться после сдачи анализов и общего осмотра, а сам вход в диету должен быть постепенным. Я своих пациентов ввожу в любую диету буквально за руку.
С учетом адаптивности организма как системы, надо понимать, что нужно не садиться на диету, потому что она дает краткосрочный эффект, а менять свой пищевой режим в целом и адаптировать организм. Если вы начинаете постепенно уменьшать размер порций, менять свой рацион, согласно градации так называемой «гарвардской тарелки питания» (это расчет базовых потребностей организма в белках, жирах и углеводах), то и желудок постепенно адаптируется, уменьшаясь в размере. Чувство насыщения наступает быстрее. Зачем возвращаться к привычному режиму питания, если вы все равно достаточно едите? Таким образом, тем, кто уже ходит в спортзал, часто не имеет смысла садиться именно на диету. Гораздо важнее просто подстраивать свой пищевой рацион под тренировки, не уменьшая нагрузки. Физические тренировки снижают аппетит. Это научно доказанный факт.
Если организм привыкает к тому, что у него каждые два часа — еда, чувства голода нет, то он уже не замечает уменьшения размера порции. Нам нужно стереть старую программу, просто забыть о ней, начать все с чистого листа.
Для похудения достаточно поменять пропорции БЖУ. Углеводы как источник энергии уменьшаются до 10-20% от дневного рациона, белки, наоборот, вырастают до 40-50%, а остаток приходится на жиры (30-35%). Таким образом, организм начинает получать энергию не из привычных ему углеводов, а из жиров, более сложного для расщепления материала.
Жиры в продуктах питания бывают полезными и вредными. Ненасыщенные и полиненасыщенные жиры для человека — самые полезные, они есть в доступном растительном масле.
Дневная доза белка меняется по следующей формуле: если обычно расчет белка идет по формуле 1 г на 1 кг веса, то при похудении количество увеличивается до 1,5 г на 1 кг.
Очень многие вещи, в том числе и процесс похудения, зависят даже не от физических нагрузок, а от воли и мотивации. Все в голове. Сверхцели не ведут к сверхрезультатам, но размеренное планирование — да.
Животный белок нельзя заменить растительным. Не хотите есть мясо — налегайте на молочные продукты, все-таки мы биологические существа, и для функционирования нам необходим именно животный, а не растительный белок.
Ни при какой диете нельзя исключать из рациона жиры, особенно женщинам.
Именно жиры отвечают за качественное усвоение витаминов и нормальную секрецию гормонов, за улучшение вкусовых качеств пищи и насыщение во время ее употребления. Главная функциональная особенность жира заключается в обеспечении организма энергией для качественного расщепления белковых структур в кишечнике. По эффективности жиры превосходят углеводы, они нужны для построения собственных аминокислотных структур, необходимых для регенерации тканей и восстановления внутренних органов.
Существуют научные исследования, которые подтверждают, что употребление жира способствует жиросжиганию. Это возможно при одном условии: если организм человека будет использовать жир в качестве основного энергетического материала. Если вы употребляете недостаточное количество жира, организм пытается запасти его как можно больше, чтобы предотвратить голод и истощение. Но помните: в ежедневный рацион необходимо включать полезные жиры, которые, например, содержатся в оливках, авокадо, рыбе.
Надо понимать, что занятия спортом — это образ жизни, а диета — вишенка на том торте, которая может быть и не нужна. Разгрузочные дни, когда снижается общая калорийность или размер порций — это одна история, они могут быть полезны. Но обязательно должен быть один любимый продукт и один день, когда можно себе его позволять, иначе ваша нервная система вам отомстит. Точно так же важно вводить любые изменения в рацион постепенно. Не надо рубить с плеча и начинать новую жизнь с понедельника. Иначе сработает охранная система, надпочечники, и вас зальет кортизолом — гормоном стресса.
Полезная вещь — в том числе и от диет — это возможность эмпирически определить те продукты, на которые существует индивидуальная непереносимость. Кстати, именно эти не до конца переваренные продукты (организм их просто не воспринимает) являются основным источником токсинов и лишнего веса. Это как раз те камни, которые оседают на животе и боках. У каждого может быть свой собственный список непереносимых продуктов, это невозможно определить по анализу крови — только эмпирическим путем. У меня был случай, когда один из пациентов, мужчина-бизнесмен, ведущий довольно активный образ жизни, полностью исключил мясо (соблюдал пост), режим жизни остался тем же. За два месяца он похудел на 10 килограммов. Оказывается, его организм не переносит мясо, оно ему не полезно, а белок можно брать из молочных продуктов. У кого-то выявляется непереносимость молочных продуктов. Но все это можно проверить только на практике, причем нельзя исключать продукты разных групп — нужно исключать одну группу и смотреть, как отреагирует организм.
Самое главное при любом изменении пищевого поведения — не допускать чувства голода. Голод — базовый инстинкт, который не зависит от человека. При его появлении организм сразу включает систему гражданской обороны и трактует все изменения пищевого поведения как революцию и войну. Если организм знает, что каждые два часа он получит еду, то чувство голода и стресс не наступают. До ощущения голода вообще опасно доводить дело, потому что это базовый инстинкт, который человек не контролирует.
Любая диета должна подбираться с учетом многих факторов, потому что любой организм индивидуален. На мой взгляд, она должна подбираться после сдачи анализов и общего осмотра, а сам вход в диету должен быть постепенным. Я своих пациентов ввожу в любую диету буквально за руку.
С учетом адаптивности организма как системы, надо понимать, что нужно не садиться на диету, потому что она дает краткосрочный эффект, а менять свой пищевой режим в целом и адаптировать организм. Если вы начинаете постепенно уменьшать размер порций, менять свой рацион, согласно градации так называемой «гарвардской тарелки питания» (это расчет базовых потребностей организма в белках, жирах и углеводах), то и желудок постепенно адаптируется, уменьшаясь в размере. Чувство насыщения наступает быстрее. Зачем возвращаться к привычному режиму питания, если вы все равно достаточно едите? Таким образом, тем, кто уже ходит в спортзал, часто не имеет смысла садиться именно на диету. Гораздо важнее просто подстраивать свой пищевой рацион под тренировки, не уменьшая нагрузки. Физические тренировки снижают аппетит. Это научно доказанный факт.
Если организм привыкает к тому, что у него каждые два часа — еда, чувства голода нет, то он уже не замечает уменьшения размера порции. Нам нужно стереть старую программу, просто забыть о ней, начать все с чистого листа.
Для похудения достаточно поменять пропорции БЖУ. Углеводы как источник энергии уменьшаются до 10-20% от дневного рациона, белки, наоборот, вырастают до 40-50%, а остаток приходится на жиры (30-35%). Таким образом, организм начинает получать энергию не из привычных ему углеводов, а из жиров, более сложного для расщепления материала.
Жиры в продуктах питания бывают полезными и вредными. Ненасыщенные и полиненасыщенные жиры для человека — самые полезные, они есть в доступном растительном масле.
Дневная доза белка меняется по следующей формуле: если обычно расчет белка идет по формуле 1 г на 1 кг веса, то при похудении количество увеличивается до 1,5 г на 1 кг.
Очень многие вещи, в том числе и процесс похудения, зависят даже не от физических нагрузок, а от воли и мотивации. Все в голове. Сверхцели не ведут к сверхрезультатам, но размеренное планирование — да.
Животный белок нельзя заменить растительным. Не хотите есть мясо — налегайте на молочные продукты, все-таки мы биологические существа, и для функционирования нам необходим именно животный, а не растительный белок.
Ни при какой диете нельзя исключать из рациона жиры, особенно женщинам.
Именно жиры отвечают за качественное усвоение витаминов и нормальную секрецию гормонов, за улучшение вкусовых качеств пищи и насыщение во время ее употребления. Главная функциональная особенность жира заключается в обеспечении организма энергией для качественного расщепления белковых структур в кишечнике. По эффективности жиры превосходят углеводы, они нужны для построения собственных аминокислотных структур, необходимых для регенерации тканей и восстановления внутренних органов.
Существуют научные исследования, которые подтверждают, что употребление жира способствует жиросжиганию. Это возможно при одном условии: если организм человека будет использовать жир в качестве основного энергетического материала. Если вы употребляете недостаточное количество жира, организм пытается запасти его как можно больше, чтобы предотвратить голод и истощение. Но помните: в ежедневный рацион необходимо включать полезные жиры, которые, например, содержатся в оливках, авокадо, рыбе.
Надо понимать, что занятия спортом — это образ жизни, а диета — вишенка на том торте, которая может быть и не нужна. Разгрузочные дни, когда снижается общая калорийность или размер порций — это одна история, они могут быть полезны. Но обязательно должен быть один любимый продукт и один день, когда можно себе его позволять, иначе ваша нервная система вам отомстит. Точно так же важно вводить любые изменения в рацион постепенно. Не надо рубить с плеча и начинать новую жизнь с понедельника. Иначе сработает охранная система, надпочечники, и вас зальет кортизолом — гормоном стресса.
Полезная вещь — в том числе и от диет — это возможность эмпирически определить те продукты, на которые существует индивидуальная непереносимость. Кстати, именно эти не до конца переваренные продукты (организм их просто не воспринимает) являются основным источником токсинов и лишнего веса. Это как раз те камни, которые оседают на животе и боках. У каждого может быть свой собственный список непереносимых продуктов, это невозможно определить по анализу крови — только эмпирическим путем. У меня был случай, когда один из пациентов, мужчина-бизнесмен, ведущий довольно активный образ жизни, полностью исключил мясо (соблюдал пост), режим жизни остался тем же. За два месяца он похудел на 10 килограммов. Оказывается, его организм не переносит мясо, оно ему не полезно, а белок можно брать из молочных продуктов. У кого-то выявляется непереносимость молочных продуктов. Но все это можно проверить только на практике, причем нельзя исключать продукты разных групп — нужно исключать одну группу и смотреть, как отреагирует организм.
Самое главное при любом изменении пищевого поведения — не допускать чувства голода. Голод — базовый инстинкт, который не зависит от человека. При его появлении организм сразу включает систему гражданской обороны и трактует все изменения пищевого поведения как революцию и войну. Если организм знает, что каждые два часа он получит еду, то чувство голода и стресс не наступают. До ощущения голода вообще опасно доводить дело, потому что это базовый инстинкт, который человек не контролирует.
Ключевое «вредное» слово при похудении, когда вы занимаетесь спортом: «это я уже отработала». Все идет от головы. Если вы начинаете думать, что вы уже все отработали, и у вас есть аванс на будущее, ваша мотивация снижается — ведь вы уже это сделали. По большому счету, диетология — это тонкая психология, поиск мотивов. Проблема с весом всегда вторичная, хотя именно она и выражена в физическом плане. Первичная проблема — образ жизни и мотивация к его изменению.
Физическая нагрузка — это хорошо, но не надо чересчур стараться в спортзале. Все должно основываться на здравом смысле. В любом случае свою природную конституцию и обмен веществ вы не сможете изменить — но вы сможете быть в форме. Тем, у кого замедленный обмен веществ, нужно менять свой образ жизни: включать в жизнь спорт, следить за питанием, но обязательно принимать себя со всеми своими слабостями.
Оценивать себя нужно все-таки по возможности адекватно. Нет ничего хуже, чем нереальные планы. Когда вы ставите себе цель за месяц скинуть то, что копилось годами — понятно, что этого не происходит. Но вы разочаровываетесь, ваша мотивация снижается. Не кормите себя иллюзиями. Они приводят к еще большим срывам.
источник
Физическая нагрузка — это хорошо, но не надо чересчур стараться в спортзале. Все должно основываться на здравом смысле. В любом случае свою природную конституцию и обмен веществ вы не сможете изменить — но вы сможете быть в форме. Тем, у кого замедленный обмен веществ, нужно менять свой образ жизни: включать в жизнь спорт, следить за питанием, но обязательно принимать себя со всеми своими слабостями.
Оценивать себя нужно все-таки по возможности адекватно. Нет ничего хуже, чем нереальные планы. Когда вы ставите себе цель за месяц скинуть то, что копилось годами — понятно, что этого не происходит. Но вы разочаровываетесь, ваша мотивация снижается. Не кормите себя иллюзиями. Они приводят к еще большим срывам.
источник
Комментарии
Отправить комментарий